登山で膝が笑う・痛む原因と対策！現役登山家の院長が教える改善法とは
登山中・下山時の膝の痛みにお悩みのあなたへ
●最初は平気なのに、下山の後半になると膝がガクガクして、だんだん痛くなる
●階段や段差を降りる時に、膝のお皿周りや奥がズキッと痛む
●筋トレをやってみたら、痛くて出来なかった
●「いつ膝が痛くなるか」が不安で、次の山行を諦めかけている
●このままでは「日本百名山」の達成なんて夢のまた夢だ……
そんな辛い症状にお悩みですか？
こんにちは。整体院プラント春日井 院長のつげ守道です。実は、私も登山を愛する一人です。過去にはあなたと同じように激しい膝痛に悩まされ、スリランカの仏足山（アダムスピーク）では下山中に左膝が痛くて曲げられなくなった悲しい経験もしています。
一旦、登山を諦めて数年間で100回以上、治療院に通い、研修に出かけ、師匠には質問しまくり、水平歩行やテーピング、歩き方等、様々な対策を試したお陰で、今では膝の痛みを克服し、憧れの山々へ登れるようになってきました。白山（上の写真）に登頂出来た時はとても嬉しかったですよ。そして、現在も「今よりもっと良い対策がないか」を日々模索し続けています。私は「もっと上手くなりたい」のです。
「私もかつては激しい膝痛に悩まされた登山者の一人です。あなたの辛さ、本当によく分かります！」
沢山の臨床経験と、自分自身の登山経験の中で、あれこれ試行錯誤を重ねてきました。その結果、登山時の膝痛がどういう仕組みで起こっているのか、またそれを防ぐにはどうすれば良いのかが、明確に分かってきたのです。
「もう一度、不安なく大好きな山に登りたい」
そんな多くの膝痛に悩む登山者達のお役に立ちたくて、このページを作成しました。
膝痛が楽になった！喜びの声
※お客様の感想であり、結果には個人差があります
登山中に膝が痛くなる「4つの根本原因」
山登りで膝痛が発症しているとき、脚の筋肉は正しく働けておらず、身体を支える力を失っています。筋肉の働きが弱ってしまう原因は主に4つあります。
原因１．筋肉の過度な疲労（エネルギー切れ）
登り時のペース配分が早すぎると、体が「有酸素運動」から「無酸素運動」にシフトされ、筋肉の回復が追いつかなくなります。その結果、下山までに筋肉のエネルギーが完全に枯渇してしまいます。
原因２．脳への抑制反応によるブレーキ⇒筋肉の弱化
脳がストレスを受けると、身体を活動的にして「臨戦態勢」に入ります。しかし強いストレスが続いたり、うまく対処できないまま時間が経つと、脳は逆に身体を抑制し始めます。いわば脳が疲れ果ててしまい、非活動的な状態へ切り替えるのです。
この切り替えが起こると、姿勢を支えたり体重を支える筋肉の働きにブレーキがかかり、運動機能が低下します。当院ではこれを「脳の誤作動」と捉えています。
脳が抑制モードに入ると、意欲の低下・自信喪失・イライラ・消極性などの心理変化が現れ、身体面でも筋肉が疲労しやすく、ちょっとした動作で筋肉や関節を傷めやすくなります。免疫も落ち、風邪やアレルギー、原因のはっきりしない不調も起こりやすくなります。
これらはすべて無意識に進むため、本人は「自分の筋肉がまともに働いていない」ことに気づけません。その結果、身体に過剰な負担がかかり続け、筋肉・骨にダメージが蓄積します。
ダメージを受けた筋肉や骨格は全身のバランスを崩しやすく、骨盤のゆがみも起こりやすくなります。こうした連鎖が続いた先に、最終的に膝への負荷が増え、炎症や痛みにつながります。
原因３．骨・軟骨（半月板など）・筋肉のダメージ
脳機能の誤作動によって、筋肉の働きが低下し膝周りの骨や軟骨がダメージを負ってしまっています。
膝痛を訴えるほとんどの方に当てはまります。
①膝周辺の骨のダメージ
右膝を前から見た図です。丁寧に触診していくと、骨に微細なダメージが検知されます。
②半月板をはじめとする軟骨のダメージ
右ひざを上から見ています。
長時間の歩行やつまずきにより、筋肉、骨、軟骨、半月板などの組織に細かな傷がつき、それをかばうために周囲の筋肉へ過度な負担がかかります。
③筋肉の微細なダメージ
筋肉は運動によって様々なダメージを起こします。通常なら修復がなされるのですが、なかなか修復しきれないダメージがあります。そうなると本来の出力が出せず痛みを起こすことがあります。
太ももの前、後ろ、膝の周辺、骨に付着している部分やふくらはぎなど、様々な場所でダメージが検知されます。
原因４．膝の関節や靭帯の緩み
膝周りには沢山の靭帯があります。これらがテンションを保てずに緩んでしまうと、膝の安定性が損なわれ痛みにつながります。この図は右の膝関節部分を上から見ています。
疲労によって関節を包む袋（関節包）や靭帯の張力が低下して緩むと、関節がグラつき、筋肉の働きにさらなる悪影響を及ぼします。
実は「登り時の心拍数」が下山時の膝痛に関与する
「下山で膝が痛くなるのに、なぜ登り時の心拍数が関係あるの？」と思われるかもしれません。実は、ここに大きな落とし穴があります。
筋肉が動くためには、酸素、ブドウ糖、ビタミンC、B群、ミネラル等が必要です。
歩くペースが早すぎて息が荒れると、心臓のポンプが追いつかなくなり、筋肉に十分な酸素が届かなくなります。
酸素が足りなくなると、体は酸素を使わずにエネルギーを作る「無酸素運動」に切り替わりますが、この無酸素運動は、通常の有酸素運動に比べてエネルギー産生効率が約20分の1しかありません。
つまり、登りの時点で息が上がるほどのオーバーペース（最大許容心拍数を超えた状態）で歩いていると、下山を迎える前に太ももや膝まわりの筋肉はすでにエネルギー切れ（過労状態）になっているのです。その結果、下山の衝撃を筋肉で吸収できなくなり、膝の関節や軟骨に激痛が走ることになります。
あなたの「最大許容心拍数」を知ろう（カルボーネン法）
登山中の筋疲労を抑え、下山時の膝痛を防ぐためには、自分の限界心拍数を知ることが大切です。
計算式（目標・最大許容心拍数）
（220 ー 年齢 ー 安静時心拍数）× 0.8（中程度の登山の運動強度） ＋ 安静時心拍数
※当院のLINEにお友達登録いただき、「年齢」と「安静時心拍数」を送っていただければ、あなたの適正心拍数を計算してプレゼントします。
上記の写真の赤く表示された数字（148）が心拍数です。私の最大許容心拍数は145なので、赤く表示されアラームが鳴って警告されています。はっきり言ってオーバーペースですね（笑）。
愛媛県の石鎚山では174という過去最高値を叩き出してしまいました（汗）
安静時心拍数の測り方
朝起きた時や、椅子に座って1〜5分ほどリラックスした状態で、手首の親指側（橈骨動脈）に人差し指と中指を当て、1分間（または15秒×4倍）計測します。
※自分の親指は自身の脈を拾ってしまうため、計測には使いません。
登山中の心拍数の測り方
スマートウォッチがない場合は、立ち止まって素早く15秒間の脈を測り、4倍します。立ち止まるとあっという間に心拍数は落ち着くので、可能な限り素早く行うのがコツです。
💡 もし登山中に最大心拍数を超えてしまったら？
完全に立ち止まるよりも、「ペンギンのように歩幅を極端に小さくしてゆっくり歩く」のがコツです。歩きながらでも、しばらくすると心拍数が落ち着いてきます。
自分でできる「登山前」の膝痛対策
- ① テーピング
（現在、分かりやすい解説動画を準備中です。公開まで楽しみにお待ちください！） - ② サポートタイツ（当院では未検証）
当院ではテーピングを最優先しております。きつく脚を締め付けるタイツの性質上、テーピングと併用しづらいと考えており、私自身は未検証です。そのため詳しい解説は出来ませんが、有効であるというレビューもあるので選択肢の一つとしてご提案しておきます。 - ③ 趾（あしゆび）のトレーニング
足の指で「じゃんけん（グー・チョキ・パー）」をすることで、指の動きを良くすることができます。また、日常的に下駄や雪駄を履くことも、足の指をしっかり使えるようになるため非常にオススメです。- ④ ストレッチ
ストレッチも有効で、YouTube等に沢山の参考動画が出ています。ただし、硬い体を無理に伸ばして痛めてしまうこともあります。まずは当院の施術でしっかり全身の土台をケアした後に始めるほうが安全です。 - ⑤ 筋トレ（※要注意！却って痛くなることもあり）
膝の痛みが出るということは、単なる筋力不足とは限りません。体のバランスが崩れていたり、すでに組織にダメージが起こっている場合、自己流の筋トレは却って痛みを悪化させてしまうことがあります。筋トレはパーソナルトレーニングなど専門家の指導の元で行うことを推奨します。ちなみに私自身も、トレーニングをすると痛みが出てしまうタイプなので現在は行なっていません。
⑤筋トレ（※要注意！却って痛くなることもあり）
- 膝の痛みが出るということは、単なる筋力不足とは限りません。体のバランスが崩れていたり、すでに組織にダメージが起こっている場合、自己流の筋トレは却って痛みを悪化させてしまうことがあります。筋トレはパーソナルトレーニングなど専門家の指導の元で行うことを推奨します。ちなみに私自身も、トレーニングをすると痛みが出てしまうタイプなので現在は行なっていません。
自分でできる登山中の膝痛対策
①登り：心拍数を上げすぎないよう、ゆっくり登る
- 時折心拍数を測り、最大心拍数を超えないようにペースを調整しましょう。有酸素運動を維持できるペースで登ると、筋肉の疲労が少なくなり、下山時の膝痛を防ぐことに直結します。
歩幅を大きくして登っていると、心拍数が一気に上がることがあります。ここで歩幅を小さくすれば、一歩あたりに消費されるエネルギーを少なくすることができ、膝への負担も軽減します。
ゆっくり登るのは正直言ってじれったく、どんどん他の登山者に抜かれてしまいますが、ここはじっと我慢。このペース維持が、下山時のエネルギー温存に間違いなく効いてきます。 -
② トレッキングポールを使う
膝への負担を分散・軽減できます。特に下山時に使用すると、急坂などでも随分楽に歩けるようになります。-
③下山時：フラットフッティングで降りる
下山時、踵（かかと）だけで着地していると、脚全体に均等に力が掛かりません。脚全体の筋肉にバランスよく負荷をかけるため、靴の裏全体を斜面に並行に着地させながら歩く（フラットフッティング）ようにします。そうすることで、膝への偏った衝撃負担が劇的に軽減します。-
④ 栄養補給（エネルギー産生と疲労回復）
筋肉が働くためのエネルギー産生に不足しがちな栄養素として、「コエンザイムQ10」と「マグネシウム」があります。コエンザイムQ10はサプリで摂取し、マグネシウムは経皮吸収できるため「塗るタイプのマグネシウム（オイルやクリーム）」によって補うことができます。これは足の攣り（こむら返り）の予防にも有効です。- また、アミノ酸サプリ（BCAAなど）は疲労している時に摂取すると、間もなく体が回復していくのを実感できます。
登山時の膝痛を根本改善へ向かわせる当院の検査と施術
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「段取り八分」——当院が何よりも検査を重視する理由
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建築の世界には「段取り八分」という言葉があります。仕事の準備をしっかり整えておけば、仕事の八割は完了したも同然という意味です。私は、治療における「段取り」とは【検査】のことだと考えています。
そのため、当院の検査は初回だけで終わることはありません。毎回の来院時に細かく検査して考察し、施術した後に再度検査を行います。そうすることで、最初は見つからなかった隠れた問題が明らかになることが非常に多いからです。膝の痛みの原因は、決して一つとは限らないのです。
施術を繰り返すと、「最初は何ともなかったところが痛く感じられるようになった」と言われることがあります。これは悪くなったのではなく、もっとも大きな原因（大ボス）が改善された結果、隠れていた別の問題（中ボス）が表面化してきた証拠です。当院では、これらを一つずつ丁寧に取り除いていきます。
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- ①徹底的な原因究明（検査）
- 筋肉機能テスト
- 登山時に体を支えるべき筋肉が、脳の命令通りにちゃんと働いているかをテストします。検査する筋肉は13種類ほどです。
- 緻密な触診
筋肉、骨、軟骨、半月板などにダメージがないか、靭帯の緩みがないか、院長の手によって詳細に調べます。痛む場所がはっきりしていると、原因特定がよりスムーズになります。 - ②独自の施術アプローチ
- ●脳が無意識に行なっている防御反応をリセット【BASE療法】
身の安全を守るために、脳がセーフティとして発動させている「筋肉の活動制限（ロック）」を、独自のBASE療法によって優しくリセットします。安全確認が完了すると、脳は筋肉の活動を再開させます。この施術だけでも、多くの筋肉が本来の機能を取り戻し、足が軽くなります。
頭部だけでなく全身に約30か所の治療ポイントがあります。施術の結果として抑制されていた筋肉の機能が回復してくるので、背骨や骨盤を含め全身のバランスが向上します。
影響を受けていた呼吸機能も回復して、ますます身体が生き生きとしてきます。
治療方法は極めて穏やかで、指による頭部および末梢へのソフトタッチで行われます。
指で各治療ポイントに軽く触れ、身体のエネルギーの変調を調整し、脳の活性化を促進させ、恒常性を整える治療法です。※当院が行っているBASE療法について詳しくはこちら
- ●微細なダメージの修復
機能が回復できていない筋肉に関連する組織（骨、軟骨、半月板など）には、細かな傷（ダメージ）が残っていることが多いため、触診によりミリ単位での修復・アプローチを行います。
一度施術すると持続性が高く、身体がぐっと安定してきます。ダメージは複数個所で起こっていることが多いため、当院では「施術」と「検査」を粘り強く繰り返すことで、登山に耐えうるしなやかで強い筋肉の機能を回復させていきます。
●必要に応じて靭帯を締めます
カウンターストレインというテクニックを用いて、緩んでしまった靭帯を締めていきます。
これだけでも膝が安定してきます。
通院の目安
症状がひどい場合
１ヶ月間は１週間に２回
その後の１～２ヶ月は１週間に１回
その後は身体の状態をみながら徐々に施術間隔を開けていきます。
症状が回復した後は、メンテナンス通院を提案しています。
施術内容と料金
施術には細心の注意を払っておりますが、もし少しでも痛かったり不快な場合、遠慮なくお伝えください。直ちに対応いたします。
他の治療院との４つの違い
ご来院頂いている方との会話の中で、「〇〇ですよね」と思わず言って頂いた内容や当院が考えていることを、他の整体院やリラクゼーション店と比べてみました。
精密に変化を出そうとすると、非常に繊細なタッチになります。弱い力で変化を出せるのは、それはしっかりした検査を行っているから。
今起きている症状がどうなっているのか？
約２０種類１００項目以上のテストの中から、必要な検査を選択して症状の原因を探し出します。
整形外科や内科、産婦人科や他の整体院ではわからない問題点が見つかることも少なくありません。
当院では、弱い力で正確に丁寧に検査と施術を進めていきます。
当院が考える健康の３原則は
「くう・ねる・あそぶ」です。
「くう」とは食事のこと
「ねる」とは睡眠のこと
「あそぶ」とは排泄と運動（姿勢）のこと
血液データを参考にした食事指導や、睡眠、運動や姿勢のアドバイスをいたします。
食べるものが原因で関節の痛みが出ることもあるのです。
症状が楽になるだけでなく、やりたかったことが出来るようになる。
これが当院の目指すゴールです。
諦めかけていたけど、出来るようになった。
そんな声を沢山頂いています。
あなたが楽になったら、本当はやりたいことや、ワクワクすることは何ですか？
当院はあなたの人生を、より豊かに楽しいものにしたいと考えています。
プラントという院名には「未来への種を蒔く」
という思いが込められています。
プラントの理念はこちらをクリック
当院は医師からも推薦の声を頂いております
野口有人 先生
内科医・産業医
ウイルス感染の予防に限らず、自分で自身を守る「免疫」と「栄養」に関する「真の解決策」を医師である私と共に学び、心得ている頼もしい先生です。
齋藤 恵 先生
産婦人科医師
私は3年前の春、今の仕事を辞さなければならない位の痛みに苦しんでいました。
医師になってからは20年弱、1か月に10日以上の当直勤務、7000件以上の分娩に携さわって来たその結果、呼吸することも苦痛なほどの腰痛（椎間板ヘルニアによる坐骨神経痛）に襲われました。
総合病院3つ、開業医3つを受診しましたが、手術を勧められるか、安静にと言われるだけで、根本の治療は不可能です。幸いかな鎮痛剤は自分の判断で使用できるので、極量以上を使いその日その日を過ごしてきました。
現在の西洋医学は腰痛に対する根本的治療が発展途上と思われます。
愛知県など東海地方の民間治療のHPを100件以上調べ、整体３つを受診し、最後に当時のアポロヒーリングセンターに辿りつきました。
何回か通院したある日を境に劇的に改善していったのをよく覚えています。
私の妻、娘も治療して頂き、現在は夫婦でメンテナンス通院をしていますが、この治療院のすごいところは「痛みに苦しむ人を治そうとする情熱」です。
私の患者さん（妊婦の腰痛、産後の恥骨部痛など）も多数治療していただいていますが、殆どが軽快、治癒しています。
この文章を目にされた痛みに苦しむ方、ぜひ整体院プラント春日井の柘植先生を頼ってみて下さい、彼が何とかしてくれますよ。
院長 上村 知久 先生
歯科医師
茨城県ひたちなか市で歯科医院を開業しております上村と申します。
柘植先生とは勉強会でたびたびご一緒させて頂き、いつも的確なアドバイスを教授していだだいております。
見識の広さと確かな触診、治療の的確さなどいつも敬服するしだいです。
歯科と整体、カイロ？と不思議に思われるかも知れませんね。
歯科医になって30年以上経ちますが、歯の治療をしていると予期せぬ不思議なことをたびたび経験してきました。
一番最初に経験したのは、自分の家内です。
20年以上前に目が突然動き出す、回るなどに症状が出て眼科を何軒も回りましたが、原因不明で途方に暮れていました。
その時期に家内の上の前歯がぐらぐらしていたので、試しにその歯を動かしてみると目が回ったり止まったりしたのです。
動きが大きかったので抜歯をしました。
その後は目の症状がなくなったのです。
他にも親知らずを抜歯したら頭痛が消えた、肩こりがなくなったとか・・
それはなぜかと追求するうちに、整体やカイロ、オステオパシーの勉強をすることになり、そこに回答があったのでした。
西洋医学では対処療法が主な治療手段ですが、治療家は根本治療を考えています。
現代医学で治らない方は、是非、この分野の治療をお勧めいたします。
治療家も色々ですが、柘植先生は海外まで行って解剖の勉強をなさるばかりか毎週のように研鑽に努めておられます。本物です。
体のことでお困りの方は柘植先生に一度、ご相談してみてはいかがでしょうか。
春日井市、小牧市、名古屋市守山区
にお住まいのあなたへ
ホームページをご覧いただきありがとうございます。当院はJR中央線、春日井駅北口より徒歩12分の整体院です。
今このホームページをご覧になったのも何かのご縁ですね。これまで色々なサイトを見て、どこが良いのか分からなくなっていませんか？
私はあなたが心の底から「来て良かった」と思って頂けるために日々試行錯誤し、修正を加えています。あなたが「もっと楽になれるはず」だから私は研鑽を続けているのです。
私は自分が辛かった日々から解放されたあの喜びを、あなたにも味わってもらいたいです。
施術はあなたと私の二人三脚です。私の独りよがりにならぬよう、また症状だけを追いかけすぎないよう、お互いに協力しあうこともあります。時にあなたからの率直な意見が必要です。それが私には厳しい言葉だとしても、結局それがあなたの為になるのだから。
私と一緒にあなたの身体の声に耳を傾け、あなたの身体が喜ぶような素敵な体験をしてみませんか？